Buddha bowl aux œufs : une recette healthy, colorée et équilibrée
Envie d’un repas frais, gourmand et plein de couleurs ? Découvrez notre buddha bowl aux œufs et au quinoa, une recette simple et équilibrée, prête en seulement 25 minutes !
Avec son mélange de légumes croquants, de quinoa, d’avocat et d’œufs, ce bowl associe protéines, fibres, bonnes graisses et saveurs variées dans une seule assiette.
Idéal pour un déjeuner complet, un dîner léger ou simplement pour faire le plein de bons nutriments tout en vous faisant plaisir !
🥗 Buddha bowl aux œufs et au quinoa
- Temps de préparation et cuisson : 25 minutes
- Nombre de portions : 1 personne
- Calories : environ 495 kcal par portion
- Difficulté : Très facile
🛒 Les ingrédients
Pour réaliser votre buddha bowl aux œufs, vous aurez besoin de :
- 50 g de quinoa (poids sec)
- 2 œufs
- 80 g de brocoli
- ½ carotte (environ 50 g)
- 50 g de concombre
- 40 g de chou rouge
- 30 g d’avocat
- 1 cuillère à café d’huile d’olive (5 ml)
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel et poivre
👨🍳 La préparation étape par étape
1. Préparez le quinoa :
Rincez soigneusement le quinoa à l’eau froide, puis faites-le cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 12 à 15 minutes, selon les indications du paquet. Égouttez-le et laissez-le tiédir quelques minutes.
2. Faites cuire les œufs :
Plongez les œufs dans une casserole d’eau bouillante et laissez-les cuire pendant 9 à 10 minutes pour obtenir des œufs durs. Passez-les ensuite sous l’eau froide, écalez-les délicatement et coupez-les en deux.
3. Préparez les légumes :
Détaillez le brocoli en petits bouquets et faites-le cuire à la vapeur pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre tout en restant légèrement croquant. Pendant ce temps, râpez la carotte, émincez finement le chou rouge et coupez le concombre et l’avocat en morceaux.
4. Composez votre buddha bowl :
Disposez le quinoa au fond d’un grand bol, puis répartissez harmonieusement les légumes, l’avocat et les œufs. Alternez les couleurs pour obtenir une assiette aussi appétissante que savoureuse !
5. Assaisonnez et dégustez !
Arrosez votre bowl d’huile d’olive et de jus de citron. Ajoutez une pincée de sel et de poivre selon vos préférences. Mélangez légèrement au moment de déguster et profitez de ce repas frais, complet et coloré !
📊 Les valeurs nutritionnelles
Pour une portion complète, les apports nutritionnels sont estimés à :
- Calories : environ 495 kcal
- Protéines : environ 24 g
- Glucides : environ 44 g
- Lipides : environ 24 g
Ces valeurs sont indicatives et peuvent varier selon la taille des œufs, les ingrédients utilisés et les quantités exactes.
💚 Pourquoi intégrer ce buddha bowl à votre alimentation ?
Au-delà de ses couleurs appétissantes et de ses saveurs variées, ce buddha bowl présente plusieurs intérêts nutritionnels.
- Un apport intéressant en protéines :
Les œufs constituent une excellente source de protéines de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels. Associés au quinoa, ils contribuent à l’entretien et au développement de la masse musculaire. - Des fibres pour favoriser la satiété :
Le quinoa, le brocoli, les carottes et le chou rouge apportent des fibres alimentaires qui participent au bon fonctionnement du transit intestinal et favorisent une sensation de satiété durable. - Des matières grasses de qualité :
L’avocat et l’huile d’olive apportent principalement des acides gras insaturés, intéressants dans le cadre d’une alimentation équilibrée et favorables à la santé cardiovasculaire lorsqu’ils remplacent des graisses saturées. - Un concentré de vitamines et de minéraux :
Grâce à la diversité de ses ingrédients, ce bowl apporte plusieurs micronutriments essentiels : de la vitamine C avec le brocoli et le chou rouge, du bêta-carotène avec la carotte, ainsi que du magnésium et des folates grâce au quinoa et aux légumes.
💡 L'astuce HIT & FIT
Envie d’un repas encore plus riche en protéines ?
Préparez une sauce onctueuse en mélangeant 100 g de skyr nature avec un filet de jus de citron, quelques herbes fraîches et une pincée de poivre.
Versez cette sauce sur votre buddha bowl juste avant de déguster.
Vous ajouterez environ 10 g de protéines supplémentaires à votre repas, tout en apportant une touche de fraîcheur et de gourmandise.
Une option particulièrement intéressante pour accompagner vos objectifs de renforcement musculaire et soutenir votre récupération après une séance de sport !
🧡 Prenez soin de vous, une recette à la fois !
Chez HIT & FIT, nous sommes convaincus que le bien-être passe autant par une activité physique adaptée que par une alimentation variée, équilibrée et surtout agréable au quotidien.
Pas besoin de recettes compliquées pour prendre de bonnes habitudes : quelques ingrédients frais et 25 minutes suffisent pour préparer ce délicieux buddha bowl aux œufs !
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