Perte de poids : marche rapide ou course à pied, laquelle est vraiment la plus efficace ?
Vous souhaitez perdre du poids, mais vous hésitez entre la marche rapide et la course à pied ? Beaucoup de personnes pensent que courir est forcément la meilleure solution. Après tout, on transpire davantage, on est plus essoufflé et l’on brûle plus de calories en quelques minutes.
Pourtant, la réalité est plus nuancée.
Oui, courir permet généralement de dépenser davantage de calories par minute. Mais cela ne signifie pas que c’est la meilleure stratégie pour perdre du poids sur le long terme.
En réalité, la meilleure activité est souvent celle que vous pourrez pratiquer régulièrement, sans douleur, sans découragement et pendant plusieurs mois.
Alors, faut-il choisir la marche ou la course ? Voici ce que disent les connaissances scientifiques actuelles.
Pourquoi pense-t-on que courir fait davantage maigrir ?
Cette idée est logique.
Lorsque l’on court :
- le rythme cardiaque augmente fortement ;
- la respiration devient plus rapide ;
- on transpire davantage ;
- la séance paraît beaucoup plus difficile.
À cela s’ajoute un autre argument : la dépense calorique.
À durée égale, la course permet effectivement de brûler plus de calories.
Activité | Calories brûlées en 1 heure (personne de 70 kg)* |
Marche rapide (5,5 à 6,5 km/h) | 250 à 400 kcal |
Course (8 à 10 km/h) | 550 à 750 kcal |
*Valeurs indicatives selon le poids, l’allure et le terrain.
Vu sous cet angle, la conclusion semble évidente : courir ferait forcément plus maigrir.
Mais cette vision oublie plusieurs paramètres essentiels.
La perte de poids ne dépend pas uniquement des calories brûlées pendant le sport
C’est probablement l’erreur la plus fréquente.
Une séance de sport ne fait pas perdre du poids à elle seule.
Ce qui provoque une perte de graisse, c’est un déficit calorique, c’est-à-dire le fait de dépenser plus d’énergie que l’on n’en consomme sur plusieurs jours ou plusieurs semaines.
L’activité physique est un levier important, mais elle agit en complément :
- d’une alimentation adaptée ;
- d’un sommeil suffisant ;
- d’une bonne récupération ;
- et surtout… de la régularité.
Une personne qui marche 45 minutes cinq fois par semaine obtiendra souvent de meilleurs résultats qu’une personne qui court une fois par semaine puis abandonne faute de motivation ou à cause de douleurs.
La meilleure activité n’est donc pas forcément la plus intense. C’est souvent celle que l’on est capable de maintenir durablement.
Marche rapide : pourquoi est-elle si efficace ?
Une activité naturellement réalisée en zone 2
La marche rapide est généralement pratiquée à une intensité modérée, souvent proche de ce que les entraîneurs appellent la zone 2.
Concrètement, cela correspond à une intensité où :
- vous respirez plus vite ;
- vous êtes capable de tenir une conversation ;
- vous sentez que vous travaillez sans être complètement essoufflé.
Cette intensité présente plusieurs avantages.
L’organisme utilise une proportion plus importante de lipides comme carburant qu’au cours d’un effort très intense.
En revanche, il est important de casser une idée reçue.
Utiliser davantage de graisses pendant l’effort ne signifie pas automatiquement perdre davantage de graisse corporelle.
La perte de masse grasse dépend avant tout du bilan énergétique global sur plusieurs jours.
Autrement dit, la “zone de combustion des graisses” existe bien d’un point de vue physiologique, mais elle ne garantit pas, à elle seule, une perte de poids supérieure.
En revanche, elle permet souvent de pratiquer une activité plus longtemps, plus fréquemment et avec davantage de plaisir.
Et c’est précisément ce qui fait la différence.
Une activité que l'on peut pratiquer presque tous les jours
Contrairement à la course, la marche rapide fatigue relativement peu.
On récupère plus vite.
On limite les courbatures.
On réduit les risques de blessure.
On peut facilement marcher :
- avant le travail ;
- pendant la pause déjeuner ;
- après le dîner ;
- en famille ;
- en vacances.
Cette facilité d’intégration est un immense avantage.
En matière de perte de poids, la régularité bat presque toujours l’intensité.
Une excellente solution lorsque l'on débute
Pour une personne en surpoids ou qui reprend une activité physique après plusieurs années d’arrêt, courir n’est pas toujours la meilleure idée.
Les impacts sont plus importants.
Les articulations sont davantage sollicitées.
Le risque de découragement augmente également.
La marche rapide permet de retrouver progressivement une bonne condition physique tout en limitant ces contraintes.
La course à pied reste une excellente activité
Attention : cet article ne cherche pas à opposer la marche et la course.
La course possède de véritables qualités.
Elle améliore davantage :
- la VO₂max ;
- l’endurance cardiovasculaire ;
- les performances sportives ;
- la capacité à soutenir un effort intense.
Elle permet également de brûler davantage de calories en moins de temps.
Pour les personnes déjà entraînées, elle constitue donc un excellent outil.
Le véritable message est simplement le suivant :
Si vous détestez courir, inutile de vous forcer. Vous pouvez parfaitement perdre du poids grâce à une autre stratégie.
Et le renforcement musculaire dans tout ça ?
C’est un aspect souvent oublié.
Beaucoup de personnes souhaitent uniquement “faire du cardio” pour perdre du poids.
Pourtant, conserver sa masse musculaire est essentiel.
Lors d’un régime, le corps ne perd pas uniquement de la graisse.
Il peut également perdre du muscle.
Or, la masse musculaire joue un rôle important :
- elle améliore la composition corporelle ;
- elle facilite les mouvements du quotidien ;
- elle augmente la force ;
- elle aide à maintenir une dépense énergétique plus élevée qu’en cas de perte musculaire importante.
C’est pourquoi les recommandations actuelles associent presque toujours un travail cardiovasculaire à un renforcement musculaire.
Pourquoi associer la marche rapide à l'EMS ?
Chez HIT & FIT, nous conseillons souvent une approche simple.
- marcher régulièrement ;
- renforcer sa musculature ;
- conserver une alimentation équilibrée.
L’électrostimulation (EMS) s’intègre parfaitement dans cette logique.
En une séance de 20 minutes, elle sollicite simultanément les principaux groupes musculaires sous la supervision d’un coach.
Associée à la marche rapide, elle permet de travailler deux qualités complémentaires :
- la marche augmente la dépense énergétique quotidienne tout en restant facile à pratiquer ;
- l’EMS renforce la musculature et aide à préserver la masse musculaire pendant une perte de poids.
Cette complémentarité est particulièrement intéressante pour les personnes qui disposent de peu de temps ou qui souhaitent reprendre une activité physique progressivement.
Marche ou course : comment choisir ?
Si vous... | Privilégiez... |
Débutez une activité physique | Marche rapide |
Êtes en surpoids | Marche rapide |
Avez des douleurs articulaires | Marche rapide |
Préparez une compétition | Course |
Souhaitez améliorer votre cardio | Course |
Cherchez une activité durable | Marche rapide |
Verdict
La question n’est finalement pas :
“Quelle activité brûle le plus de calories ?”
La vraie question est :
“Quelle activité allez-vous réellement pratiquer toute l’année ?”
Pour la majorité des personnes qui souhaitent perdre du poids durablement, la réponse est souvent la marche rapide.
Accessible, peu traumatisante et facile à intégrer dans le quotidien, elle favorise la régularité, qui reste le facteur le plus important pour obtenir des résultats.
La course à pied conserve néanmoins toute sa place pour améliorer la condition cardiovasculaire et augmenter la dépense énergétique lorsque votre niveau et votre condition physique le permettent.
La stratégie la plus complète consiste souvent à combiner :
- une marche rapide régulière ;
- une ou deux séances de cardio plus soutenu selon vos capacités ;
- du renforcement musculaire, notamment grâce à l’EMS ;
- une alimentation adaptée.
Ce n’est pas le choix entre la marche et la course qui fera la différence, mais votre capacité à construire une routine que vous pourrez maintenir sur le long terme.