Les aliments qui aident à perdre du poids : que mettre dans son assiette ?
Existe-t-il vraiment des aliments qui font maigrir ?
La réponse est non : aucun aliment ne fait fondre les graisses à lui seul. La perte de poids apparaît lorsque, sur la durée, l’organisme dépense davantage d’énergie qu’il n’en reçoit.
Mais tous les aliments ne se valent pas pour autant.
Certains rassasient davantage, apportent beaucoup de nutriments pour relativement peu de calories ou permettent de préserver la masse musculaire. Ils peuvent donc rendre une perte de poids beaucoup plus facile à maintenir.
Voici les aliments à privilégier et, surtout, pourquoi ils sont intéressants.
1. Les légumes : beaucoup de volume pour peu de calories
Courgettes, brocolis, haricots verts, carottes, tomates, poivrons, champignons, aubergines…
Les légumes sont particulièrement intéressants lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Ils contiennent beaucoup d’eau et de fibres, ce qui permet d’augmenter le volume de l’assiette sans faire exploser son apport calorique.
Les fibres contribuent également à la satiété et au bon fonctionnement du transit.
En pratique : essayez de faire des légumes une composante importante de vos repas plutôt que de les considérer comme un simple accompagnement.
2. Les protéines : indispensables pour préserver ses muscles
Poulet, poisson, œufs, fromage blanc, skyr, tofu, lentilles, pois chiches…
Les aliments riches en protéines sont particulièrement intéressants lors d’une perte de poids.
D’abord parce que les protéines participent à la construction et au renouvellement des tissus musculaires. Ensuite parce qu’une perte de poids ne signifie pas nécessairement uniquement une perte de graisse.
Lorsque l’on réduit son apport calorique, une partie de la masse perdue peut également provenir de la masse maigre.
L’objectif n’est donc pas simplement de voir le chiffre sur la balance diminuer : il faut chercher à perdre de la graisse tout en préservant au maximum ses muscles.
C’est précisément pour cette raison qu’une alimentation adaptée gagne à être associée à du renforcement musculaire.
3. Les légumineuses : le duo protéines + fibres
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs ou pois cassés méritent une place particulière.
Les légumineuses combinent notamment :
- des protéines végétales ;
- des fibres ;
- des glucides ;
- de nombreux micronutriments.
Elles permettent donc de construire des repas complets et rassasiants.
Une salade composée de lentilles, légumes, œuf et quelques noix sera, par exemple, bien plus intéressante qu’une petite salade verte qui vous laissera affamé deux heures plus tard.
4. Les fruits : inutile de les supprimer pour maigrir
Banane, pomme, fruits rouges, orange, kiwi…
Le sucre naturellement présent dans les fruits leur vaut parfois une mauvaise réputation dans les régimes.
C’est une erreur.
Un fruit entier apporte également de l’eau, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Une pomme, un kiwi ou quelques fruits rouges peuvent parfaitement constituer un dessert ou une collation pendant une perte de poids.
Attention toutefois à ne pas confondre fruit entier et jus de fruits. Manger une orange entière et boire un verre de jus d’orange ne produisent pas exactement le même effet, notamment en raison de la quantité de fibres et de la facilité avec laquelle le jus peut être consommé rapidement.
5. Les féculents : non, les glucides ne font pas automatiquement grossir
Riz, avoine, quinoa, pain, pâtes ou pommes de terre peuvent parfaitement faire partie d’une alimentation destinée à perdre du poids.
Supprimer les féculents n’est pas une obligation.
L’enjeu se situe davantage dans la qualité et la quantité consommée que dans la suppression totale d’une famille alimentaire.
Les céréales complètes présentent notamment l’intérêt d’apporter davantage de fibres que leurs équivalents raffinés.
Un repas peut ainsi parfaitement associer légumes, source de protéines et portion adaptée de féculents.
6. Les oléagineux : excellents… mais à doser
Amandes, noix, noisettes ou graines apportent des graisses insaturées, des protéines, des fibres et de nombreux micronutriments.
Ils sont nutritionnellement intéressants, mais présentent une particularité : ils sont très énergétiques.
Une petite poignée d’amandes peut parfaitement s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Manger directement dans un paquet de 250 g devant la télévision est une autre histoire.
C’est un bon exemple d’un principe essentiel : un aliment sain n’est pas nécessairement un aliment que l’on peut consommer sans limite.
Comment composer son assiette pour perdre du poids ?
Nous savons maintenant quels aliments privilégier. Reste une question essentielle : comment les associer et en quelles quantités ?
La règle simple : ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents
Une méthode visuelle permet de construire facilement un repas équilibré sans sortir systématiquement la balance de cuisine.
Imaginez votre assiette divisée ainsi :
- ½ de l’assiette : légumes
- ¼ de l’assiette : protéines : poisson, œufs, volaille, tofu, légumineuses…
- ¼ de l’assiette : féculents : riz, quinoa, pâtes, pommes de terre, céréales complètes…
À cela peuvent s’ajouter une petite quantité de matières grasses de qualité, comme de l’huile d’olive ou quelques noix, ainsi que de l’eau comme boisson principale.
Cette méthode présente un avantage considérable : elle donne immédiatement un repère visuel sans obliger à compter chaque calorie.
Mais attention : ces proportions permettent de travailler sur l’équilibre du repas. Elles ne déterminent pas les quantités exactes dont vous avez besoin.
2 000 calories par jour ? Pas forcément !
On entend régulièrement qu’une femme aurait besoin d’environ 2 000 kcal par jour et un homme d’environ 2 500 kcal.
Ces valeurs constituent seulement des ordres de grandeur.
Notre corps dépense de l’énergie en permanence : pour respirer, maintenir sa température, faire fonctionner ses organes, digérer, marcher, travailler et pratiquer une activité physique.
La quantité totale d’énergie dépensée quotidiennement dépend notamment :
- du sexe ;
- de l’âge ;
- de la taille ;
- du poids ;
- de la masse musculaire ;
- de l’activité professionnelle ;
- de l’activité physique quotidienne ;
- de la pratique sportive.
Prenons deux exemples théoriques pour comprendre.
Un homme de 40 ans, mesurant 1,80 m pour 80 kg et ayant une activité physique modérée peut dépenser autour de 2 700 kcal par jour.
Une femme de 40 ans, mesurant 1,70 m pour 65 kg avec le même niveau d’activité peut se situer autour de 2 100 kcal par jour.
Ces chiffres sont des estimations : deux personnes de même âge, même taille et même poids peuvent avoir des dépenses énergétiques différentes.
Ils permettent néanmoins de comprendre quelque chose d’essentiel.
Une alimentation apportant 2 200 kcal par jour pourrait représenter un déficit énergétique pour notre homme et être proche, voire supérieure aux besoins de certaines femmes.
Il n’existe donc pas un nombre de calories idéal pour perdre du poids applicable à tout le monde.
Pour perdre du poids, les quantités doivent être individualisées
La règle ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents permet de travailler sur la structure du repas.
Les quantités doivent ensuite être adaptées à la personne.
Pour perdre du poids, l’objectif consiste généralement à créer un déficit énergétique raisonnable : apporter légèrement moins d’énergie que ce que le corps dépense.
Mais chercher à manger le moins possible est une mauvaise stratégie.
Un déficit trop important peut augmenter la faim, rendre l’alimentation difficile à maintenir et compliquer la préservation de la masse musculaire.
L’objectif est donc de construire une alimentation suffisamment rassasiante et nutritive, adaptée à vos besoins et que vous pourrez conserver dans le temps.
La bonne alimentation n’est pas celle qui contient le moins de calories possible : c’est celle qui est adaptée à votre corps, à votre activité et à votre objectif.
Alimentation + activité physique : le duo qui fait la différence
L’alimentation est fondamentale, mais il serait dommage de ne s’intéresser qu’à l’assiette.
Bouger davantage augmente la dépense énergétique quotidienne, tandis que le renforcement musculaire permet de travailler un autre objectif essentiel : préserver et développer ses capacités musculaires.
Une stratégie cohérente peut donc associer :
- une alimentation adaptée ;
- davantage de mouvement au quotidien, notamment grâce à la marche ;
- un travail régulier de renforcement musculaire.
C’est ici que l’électrostimulation peut trouver sa place.
Chez HIT & FIT, une séance d’EMS permet de solliciter les principaux groupes musculaires en seulement 20 minutes, sous la supervision d’un coach.
L’idée n’est pas de présenter l’EMS comme une méthode qui « fait maigrir » à elle seule. L’électrostimulation constitue plutôt un outil de renforcement musculaire à intégrer dans une stratégie globale de perte de poids.
L’association est logique : l’alimentation permet de maîtriser les apports énergétiques, l’activité quotidienne augmente les dépenses et l’EMS apporte le travail de renforcement musculaire.
Et le sauna japonais dans tout ça ?
Le sauna japonais peut également trouver sa place dans une démarche globale de perte de poids et d’amincissement.
Il faut cependant bien comprendre son rôle : transpirer ne signifie pas faire fondre les graisses. La diminution du poids éventuellement constatée juste après une séance correspond principalement à une perte d’eau, qui sera naturellement compensée lors de la réhydratation.
Son intérêt se situe donc ailleurs.
La chaleur et la transpiration peuvent notamment procurer une sensation de légèreté et contribuer à diminuer la sensation de gonflement liée à l’eau. L’amélioration de la circulation cutanée et les effets de la chaleur sur les tissus peuvent également participer à une amélioration de l’aspect de la peau (plus lisse, moins de cellulite, plus ferme…).
Cela peut être particulièrement intéressant chez les personnes préoccupées par la rétention d’eau ou l’aspect de la cellulite, même si le sauna ne constitue pas à lui seul un traitement de la cellulite et que les preuves scientifiques restent limitées sur ce point.
Le sauna japonais apporte également une dimension de récupération et de relaxation particulièrement complémentaire à l’activité physique.
Dans une démarche d’amincissement, il faut donc considérer les différents leviers comme complémentaires :
- l’alimentation pour adapter les apports énergétiques ;
- la marche et l’activité quotidienne pour augmenter les dépenses ;
- l’EMS pour renforcer la musculature et travailler la composition corporelle ;
- le sauna japonais pour accompagner la récupération, la relaxation et le confort lié aux sensations de rétention d’eau.
Le sauna japonais ne remplace donc ni l’alimentation ni l’activité physique. Il peut en revanche parfaitement compléter une démarche globale de perte de poids et d’amincissement.
FAQ : alimentation et perte de poids
Quel est le meilleur aliment pour perdre du poids ?
Il n’en existe pas. La perte de poids dépend de l’équilibre alimentaire global et du bilan énergétique. Les légumes, protéines, fruits, légumineuses et céréales complètes peuvent néanmoins faciliter une alimentation rassasiante et équilibrée.
Quels aliments rassasient le plus ?
Les aliments riches en protéines, en fibres et en eau sont particulièrement intéressants. Pensez notamment aux légumes, légumineuses, œufs, poissons, viandes maigres, produits laitiers riches en protéines ou céréales complètes.
Faut-il supprimer les féculents pour maigrir ?
Non. Les féculents peuvent parfaitement être conservés. Les quantités doivent simplement être adaptées à vos besoins et à votre dépense énergétique.
Peut-on manger des fruits pendant une perte de poids ?
Oui. Les fruits entiers apportent notamment de l’eau, des fibres, des vitamines et des minéraux et ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.
Les aliments « brûle-graisses » existent-ils ?
Aucun aliment ne provoque à lui seul une perte significative de graisse corporelle. Méfiez-vous des promesses autour du citron, de l’ananas, du thé ou de tout autre aliment présenté comme capable de « faire fondre » les graisses.
Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ?
Il n’existe pas de chiffre universel. Les besoins énergétiques dépendent notamment du sexe, de l’âge, de la taille, du poids et du niveau d’activité physique. L’objectif est de créer un déficit énergétique raisonnable par rapport à ses propres besoins.
L'EMS peut-elle aider dans une démarche de perte de poids ?
L’EMS est avant tout une méthode de renforcement musculaire. Son intérêt est donc complémentaire : alimentation adaptée, activité physique quotidienne et renforcement musculaire fonctionnent ensemble.
Le sauna japonais fait-il maigrir ?
Le sauna japonais ne fait pas directement fondre les graisses. Il peut néanmoins compléter une démarche d’amincissement grâce à la relaxation, à la récupération et aux effets temporaires de la chaleur et de la transpiration sur les sensations de gonflement et l’aspect de la peau.
Conclusion
Pour perdre du poids, oubliez la recherche de l’aliment miracle.
Construisez plutôt votre alimentation autour de produits simples : légumes, fruits, protéines, légumineuses, féculents de qualité et bonnes sources de matières grasses, dans des quantités adaptées à vos besoins.
La règle ½ légumes, ¼ protéines et ¼ féculents constitue un excellent point de départ pour composer simplement vos repas.
Mais retenez surtout que votre alimentation doit être individualisée. Votre corps, votre niveau d’activité et vos besoins énergétiques ne sont pas ceux de votre voisin.
Associez ensuite cette alimentation à davantage de mouvement au quotidien et à du renforcement musculaire. L’EMS peut apporter ce travail musculaire, tandis que le sauna japonais peut compléter la démarche par son rôle dans la récupération, la relaxation et le bien-être.
C’est une stratégie moins spectaculaire que la promesse d’un aliment « brûle-graisses », mais beaucoup plus cohérente pour obtenir des résultats durables.
Si vous souhaitez intégrer l’EMS et le sauna japonais à votre démarche, notre équipe HIT & FIT peut vous accompagner afin de déterminer comment ces méthodes peuvent s’intégrer à vos objectifs.